Selbstliebe: 10 5-Minuten-Übungen für jeden Tag

5 Minuten für mehr Selbstliebe

„Ich weiß ja, dass all diese Entspannungs- Achtsamkeits- und Selbstliebe-Übungen wunderbar wirken, wenn ich sie nur regelmäßig anwenden würde, aber dazu fehlt mir die Zeit und manchmal auch einfach die Disziplin.“

Kommt dir diese oder ähnliche Aussagen bekannt vor? Jeder von uns strebt nach mehr Glück und Wohlbefinden. Aber um eine positive Veränderung zu bewirken, braucht es regelmäßige, neue Impulse und Handlungen. Nicht gerade einfach, denn unser Alltag ist meist gut gefüllt mit Aufgaben, Verpflichtungen und Terminen. Und tun sich zwischendurch doch einmal Freiminuten auf, so gibt mach sich gerne der Berieselung von TV, Daily News oder Social Media hin. Was ich gut verstehen kann.

Es fehlt uns oft einfach die Muse und die Zeit, eine Selbstliebe– oder Entspannungseinheit im Ausmaß von 30 Minuten zu machen. Hinzu kommt noch die Frustration, denn eine Einheit alle zwei Wochen bringt kaum eine Wirkung.

Im heutigen Beitrag habe ich dir die Lösung für dieses Zeit- und Motivationsproblem mitgebracht. Ich stelle dir zehn 5-Minuten-Übungen für mehr Achtsamkeit, Selbstliebe und Entspannung im Alltag vor. Das einzige, das du beachten musst, um durch sie tatsächlich mehr Lebensfreude und Selbstliebe zu erfahren, ist Kontinuität. Mein Vorschlag: Versuche mindestens fünf Mal pro Woche eine Übung in deinen Alltag zu integrieren. Fünf Minuten bekommt man schließlich fast immer unter. Notfalls beim Warten an der Supermarktkasse oder auf der Toilette.

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10 einfache Übungen für mehr Selbstliebe

1. Vorfreude am Morgen

Eines meiner liebsten Mini-Rituale besteht daraus, dass ich morgens, wenn der Wecker läutet, nicht sofort aus dem Bett springe, sondern mich erstmals gemütlich aufrichte und mich dann auf die bevorstehenden Freuden des Tages fokussiere. Ich überlege mir drei Dinge, auf die ich mich an diesem Tag freue. Fällt mir nichts ein – so plane ich kurzer Hand noch etwas – wie zum Beispiel mein Lieblingsgericht kochen, eine kleine Yoga-Einheit oder ein Telefonat mit einer lieben Freundin. Das schürt Glücksgefühle und lässt mich energiegeladen in den Tag starten.

2. Selbstliebe atmen

Wann immer man zwei Minuten Zeit findet, kann man diese schöne Körper-Geist-und-Seelen-Übung machen, die auch in punkto Selbstliebe unterstützt. Atme dabei tief in den Bauch hinein und kräftig wieder aus. Dazu kannst du auch deine Hände mitnehmen. Beim Einatmen streckst du deine Arme nach oben, beim Ausatmen lässt du sie fallen. Nun stellst du dir vor, wie du Liebe ein- und alles was dich belastet, ausatmest.

3. Der liebevolle Blick

Dazu stellt man sich ein bis drei Minuten vor den Spiegel. Anstatt dich wie vielleicht üblich kritisch zu begutachten, siehst du dir selbst ganz tief in die Augen. Die Augen sind das Tor zu unserer Seele. Ein liebevolles Gefühl dir selbst gegenüber in diesem Moment zeigt, dass es dir gelungen ist, dieses Tor zu öffnen. Die Übung kann man zuhause, aber auch einfach zwischendurch beim Händewaschen machen.

4. Beam dich weit fort

Schließe deine Augen und beame dich an einen Urlaubsort deiner Träume. Bei mir ist das dann immer ein langer einsamer Sandstrand. Nun stelle ich mir vor, wie ich diesen barfuß entlang spaziere. Dabei fokussiere ich mich vor meinem inneren Auge auf jedes kleine Detail. Ich sehe, wie ich einen Fuß vor den anderen setzte, Sandkörner zwischen meine Zehen durchgleiten und eine Welle das salzige Wasser fast bis zu meinen Füßen trägt.

5. Tanzen macht frei

Ob mit oder ohne Musik, so eine kleine Tanzeinheit mitten im Alltag kann ganz schön entlasten. Man schüttelt dabei nicht nur die körperlichen, sondern auch die seelischen Belastungen ab. Bereits drei bis fünf Minuten täglich tragen zu mehr Wohlbefinden bei.

6. Affirmationen als Zwischensnack

Affirmationen kann man praktischerweise überall mit hinnehmen. Wähle am besten zwei bis drei aus, welche du abwechselnd heranziehst. Zum Beispiel: Heute bin ich ganz für mich da. Ich bin gut so, wie ich bin. Ich mag mich von Tag zu Tag immer mehr und mehr. Nun kannst du damit Wartezeiten, egal ob an der Supermarktkasse, an der Bushaltestelle oder im Mittagsrestaurant, ideal überbrücken. Um die Wirkung der Affirmation zu verstärken, kannst du dir vor deinem inneren Auge auch ein passendes Bild dazu ausmalen. Du wiederholst deine Affirmationen gedanklich immer wieder, während du dir darüber im Klaren bist, dass sie ihre wundervolle Wirkung tun.

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7. Massage für dich

Diese ist besonders während eines langen Arbeitstages entlastend. Nimm zuerst die linke Hand und greife auf deine rechte Schulter. Massiere sie ein paar Sekunden – solange es dir gut tut. Nun greifst du mit der rechten Hand die linke Schulter und genießt das Kneten nochmal. Abschließend kannst du beide Hände nehmen und deinen Nacken massieren. Schließe dabei deine Augen, dann steigert sich die Entspannung.

8. Aufschreiben und loslassen

Alles, was wir aufschreiben, können wir besser loslassen. Außerdem hilft Schreiben dabei, mehr Klarheit zu gewinnen. Deshalb nutze ich kurze Arbeitspausen oft dafür, einfach all jene Gedanken, die mich in diesem Moment überkommen in Stichworten nieder zu schreiben. Auch zum Feierabend macht dieser Prozess Sinn. Er hilft dabei, alles, was dich heute getriggert oder belastet hat, für die nächsten Stunden loszulassen.

9. Time for music

Musik entspannt nicht nur, sondern ist bei entsprechend schwungvollen Melodien auch unserer Laune förderlich. Dreh den Radio oder deinen Lieblingssong auf, lehn dich zurück, schließe deine Augen und tue drei bis vier Minuten nichts anderes als zu lauschen. Ich mache diese kurze Übung gerne in der U-Bahn oder auch zuhause nach einem stressigen Arbeitstag.

10. Einfach wahrnehmen

Eine kürzlich neu entdecke Achtsamkeitsübung macht mir gerade besondere Freude. Auch für diese braucht man vorerst nur fünf Minuten. Wenn man aber einmal länger Zeit hat, dann kann man durch die Methode wunderbar in den Genuss des Sich-fallen-lassens kommen. Man schließt dafür seine Augen und fragt sich: Wessen bin ich mir bewusst?

Die Antwort kann dann lauten: ich bin mir meines Atmens bewusst. Oder: ich bin mir darüber bewusst, dass mich gerade ärgerliche Gedanken beschäftigen. Anschließend sagt man: Und dieses Bewusstsein kann mir dabei helfen mich tiefer fallen zu lassen. Nun fährt man wieder mit der ersten Frage fort: Wessen bin ich mir bewusst?

Mit der Zeit fällt man immer tiefer und tiefer und gelangt so in einen wunderbaren Zustand der Entspannung.

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Von Herzen, deine Melanie